เคล็ดลับป้องกัน โรคร้ายแรงจากคอมพ์
นันทกานต์ ตันเจริญ


"รู้ไหมว่าวันหนึ่งคุณโดนคอมพิวเตอร์ดูดพลังไปเท่าไหร่ ตอบได้เลยว่ามาก...มากกว่าพลังงานที่คุณได้รับจากอาหาร 1 มื้อ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าคอมพิวเตอร์ถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในชีวิตการทำงานของคนยุคสมัยนี้ คงไม่ต้องสาธยายถึงคุณประโยชน์อันมหาศาล เพราะคุณ ๆ คงรู้ดีอยู่แก่ใจ หลาย ๆ คนอาจอยู่ในที่ทำงานโดยใช้เวลานั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์วันละหลาย ๆ ชั่วโมง บางคนอาจมากถึง 8 ชั่วโมง หรือเผลอ ๆ อาจมากกว่านั้นก็เป็นได้"

โรคซีวีเอสคืออะไร

การใช้เวลานั่งหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ คุณรู้ไหมมันสามารถทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพร่างกายได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดที่กระดูกข้อมือ การเจ็บปวดกล้ามเนื้อ หรือหากใช้สายตาจ้องหน้าจอนาน ๆ มักมีอาการปวดตา แสบตา ตามัว และบ่อยครั้งที่จะมีอาการปวดหัวร่วมด้วย ทั้งนี้ทั้งนั้นอาการเหล่านี้ เกิดจากการจ้องดูข้อมูลบนคอมพิวเตอร์ติดต่อกันเป็นเวลานานเกินไป เรียกกลุ่มอาการเหล่านี้ว่า คอมพิวเตอร์วิชั่นซินดดรม หรือโรคซีวีเอส (Computer Vision Syndrome)
อีกหนึ่งเว็บไซต์ที่เอาใจสุขภาพของคนไอที http://www.healthycomputing.com เป็นเว็บไซต์ที่จะบอกรายละเอียดวิธีการปฏิบัติเพื่อป้องกันความเจ็บป่วยจากการใช้คอมพิวเตอร์
Ergonomics

Ergonomics คือศาสตร์ที่ศึกษาเกี่ยวกับการใช้งานเครื่องกลต่าง ๆ เพื่อลดปัญหาจากการใช้งานเครื่องใช้เหล่านี้ ศาสตร์ด้านนี้ก็เกี่ยวข้องกับการปรับแต่งสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับร่างกายของเรา ไม่ว่าจะเป็นการติดตั้งและวิธีการใช้งานของคีย์บอร์ด จอมอนิเตอร์ เม้าส์ เก้าอี้ การปรับระดับแสง เพื่อลดปัญหาที่อาจเกิดเมื่อเข้าใช้คอมพิวเตอร์นาน ๆ

คีย์บอร์ด (Keyboard)

หลายคนคงคาดไม่ถึงว่าจะมีความเจ็บป่วยมากมายที่เกิดจากการใช้คีย์บอร์ดอย่างไม่ถูกวิธี อาการส่วนใหญ่จะไม่เกิดขึ้นในระยะสั้น การใช้คีย์บอร์ดไม่ถูกวิธีจะทำให้เกิดอาการปวดไหล่ ที่ร้ายแรงไปกว่านั้นก็คือระยะยาว อาจจะทำให้คุณเกิดปัญหาปวดข้อมือเรื้อรังได้ ถึงแม้ว่ามันจะไม่สำคัญหรือคุณอาจจะไม่รู้สึกเจ็บป่วย แต่ก็ควรเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการป้องกันเอาไว้ล่วงหน้าก็ไม่เสียหายไม่ใช่เหรอคะ
การติดตั้งและการใช้งาน

- ถ้าคุณยังไม่ได้ใช้คีย์บอร์ดแบบเลื่อนได้ อยากให้คุณรีบหามาใช้สักอัน (เพราะราคาคีย์บอร์ดตรงนี้ถูกมาก ๆ)
- ตรวจสอบว่าคีย์บอร์ดของคุณนั้นอยู่ในระดับที่แขนคุณวางในมุมตั้งฉาก ไม่สูงเกินไป หรือไม่ต่ำจนเกินไป นั่งในลักษณะที่ไหล่ไม่ห่อ
- ถ้าคีย์บอร์ดของคุณอยู่ต่ำกว่าโต๊ะที่วางจอคอมพิวเตอร์ คุณควรปรับคีย์บอร์ดให้อยู่ในระดับที่ขนานกับพื้น (โดยพลิกใต้คีย์บอร์ดแล้วปรับที่ตั้งคีย์บอร์ดเก็บ)
- ถ้าคุณใช้ถาดเลื่อนคีย์บอร์ดขอให้คุณมีที่สำหรับวางเม้าส์ด้วย (นั่นก็คือให้ที่วางเม้าส์ไว้ข้างคีย์บอร์ด)
- ถ้าคุณเป็นคนไหล่กว้างขอแนะนำให้คุณใช้คีย์บอร์ดแบบแยก เพราะมันจะสามารถให้คุณสามารถทำงานได้สะดวกและรวดเร็วยิ่งขึ้น
เคล็ดลับสำหรับการใช้คีย์บอร์ดอย่างมีสุขภาพดี

- ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่เพิ่มความมั่นใจในการพิมพ์ด้วยการลงน้ำหนักแรง ๆ หรือด้วยสาเหตุที่ว่าอารมณ์พาไป หรือความเมามันพาไปก็แล้วแต่ นั่นแหละเป็นวิธีที่ผิดอย่างมาก เพราะมันจะทำให้คุณปวดข้อนิ้วมือได้
- ปล่อยให้ข้อมือของคุณอยู่ในลักษณะเป็นธรรมชาติอย่างอขึ้นหรืองอลง ขณะที่พิมพ์ (ให้คุณพึงระลึกไว้เสมอว่าคีย์บอร์ดคอมพิวเตอร์ไม่ใช่พิมพ์ดีดไฟฟ้านะคะ)
- มั่นใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ในมุมที่เปิด 90 องศาหรือมากกว่านั้น ขณะทำงานควรปล่อยให้หัวไหล่ผ่อนคลายและข้อศอกอยู่ข้างลำตัว
- ตำแหน่งของตัวคุณอยู่ตรงกลางของคีย์บอร์ดอย่าเอียงไปทางซ้าย หรือเอียงไปทางขวา
- พยายามอย่าวางมือบนที่รองแขน เอาเป็นว่าให้คุณใช้ตอนเวลาพักจริง ๆ เท่านั้นน่าจะดีกว่านะคะ
- หาโปรแกรมพิมพ์ด้วยเสียงมาใช้จะได้ไม่ต้องเมื่อย (ข้อนี้ต้องรอเทคโนโลโยีไปก่อนนะคะ)

จอคอมพิวเตอร์ (Monitor)

จะว่าไปแล้วการเลือกตำแหน่งที่ถูกต้องของจอมอนิเตอร์บนโต๊ะทำงานอาจจะเป็นเรื่องยากในการตัดสินใจ ถ้ามันอยู่ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณปวดข้อ ปวดไหล่ หรือเกิดอาการแสบตาได้ เรามีวิธีการแนะนำให้คุณในการติดตั้งจอเพื่อไม่ให้เกิดการเจ็บป่วยเหล่านั้นได้
การติดตั้งและการใช้งาน

- ติดตั้งจอมอนิเตอร์ให้อยู่ตรงกลาง การติดตั้งให้จอมอนิเตอร์ด้านซ้ายหรือด้านขวาด้านใดด้านหนึ่งนั้น อาจทำให้คุณปวดคอหรือปวดไหล่ เนื่องมาจากการหมุนตัวไปดูจอ
- พยายามนั่งห่างจากจอประมาณ 1 ช่วงแขนในลักษณะแบบนี้จอควรอยู่ห่างประมาณ 1 ช่วงแขนของเก้าอี้ที่คุณนั่งอยู่ หากคุณมีจอใหญ่กว่า 20 นิ้ว ก็ควรถอยห่างออกไปอีกก็จะเป็นการดีและเป็นการถนอมสายตาด้วย
- ให้ตำแหน่งด้านบนของจอมอนิเตอร์อยู่ในระดับสายตาของคุณ
- ปรับหน้าจอให้แหงนขึ้นเล็กน้อย เพราะจะทำให้คุณไม่เมื่อยคอในการเอียงคอดูจอ
- ระวังหน้าต่างในห้องอาจทำให้เกิดแสงสะท้อนบนหน้าจอเนื่องมาจากแสงที่เข้ามาจากหน้าต่าง ทำให้คุณต้องเพ่งดูหน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรจะหาผ้าม่านมาบังหรือไม่ก็ย้ายคอมพิวเตอร์ในตำแหน่งที่ไม่มีหน้าต่าง
- ควรปรับแสงสว่างของหน้าจอให้พอดีกับแสงสว่างโดยรอบของห้องที่ใช้งาน พร้อมทั้งปรับสีและขนาดตัวอักษรในขนาดที่ทำให้คุณสามารถมองเห็นได้ชัดเจน
- ที่สำคัญพยายามอย่าจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้คุณแสบตา
เคล็ดลับ

- ปฏิบัติตามหลัก 20:20:20 ถ้าคุณต้องทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลานานควรจะพักเบรคสัก 20 วินาที หลังจากทำงาน 20 นาที และมองไปไกล 20 ฟุต จะช่วยให้สายตาคุณได้พักและปรับโฟกัส และเป็นวิธีการที่ดีที่จะไม่ทำให้คุณสายตาสั้นนะคะ
- หมั่นทำความสะอาดหน้าจอ ฝุ่น และคราบต่าง ๆ เพราะสิ่งเหล่านี้สามารถเกาะติดหน้าจอได้ง่ายมาก จงทำความสะอาดอยู่เสมอ เพื่อให้คุณมองเห็นอย่างชัดเจน

เม้าส์ (Mouse)

คุณเชื่อไหมว่ามีอาการเจ็บป่วยอย่างมากมายเหลือเกินจากการใช้เม้าส์ไม่ถูกวิธี อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการทำอะไรสักอย่างซ้ำแล้วซ้ำเล่า หรือมีการเกร็งอวัยวะใดซ้ำ ๆ กัน เช่น การเกร็งข้อมือเพื่อจับเม้าส์ ก็จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่โพรงกระดูกข้อมือได้
เพราะเมื่อมีการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ส่วนที่ทำงานหนักที่สุดก็คือนิ้วและมือในขณะที่ส่วนอื่นของคุณนั้นอยู่นิ่งเฉย กล้ามเนื้อส่วนที่ควบคุมมือและนิ้วอยู่ในบริเวณข้อมือถึงข้อศอก ส่วนเส้นประสาทที่ควบคุมมือจะเชื่อมผ่านช่องว่างระหว่างกระดูกข้อมือ ซึ่งเรียกว่าโพรงกระดูกข้อมือ
ขณะที่เคลื่อนไหวข้อมือ ขนาดของโพรงกระดูกข้อมือก็มีการเปลี่ยนแปลงสร้างความกดดันให้กับเส้นประสาทตรงกลาง ถ้าคุณทำงานตลอดวันโดยที่ข้อมืองอและกดทับบนโต๊ะ ก็สามารถทำให้เส้นเอ็นหรือเส้นประสาทที่ข้อมือเกิดอาการปวดได้ ในระยะยาวอาจทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งนำไปสู่การปวด ชา และปวดรุนแรงที่นิ้วมือได้

เก้าอี้ (Chair)

มีผู้เชี่ยวชาญได้มีความเห็นตรงกันว่าตำแหน่งเก้าอี้เป็นสิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดในการทำงาน พื้นฐานเบื้องต้น คุณควรจะนั่งอย่างสบายบนเก้าอี้ที่คุณใช้งานอยู่ พนักพิงควรราบไปกับหลัง และเก้าอี้มีขนาดพอดีตัวไม่เล็กเกินไป เท้าคุณจะต้องวางขนานกับพื้น
การติดตั้งและการใช้งาน

- เก้าอี้ควรจะปรับระดับความสูงได้ ควรนั่งพิงพนักให้เต็ม ไม่ควรนั่งงอตัว
- เบาะเก้าอี้ ไม่ควรแหงนขึ้นหรือแหงนลง ควรจะขนานกับพื้น ควรนั่งให้เป็นมุม 90 องศา หัวเข่าตั้งฉากกับพื้น ฝ่าเท้าแนบขนานกับพื้น ควรนั่งให้ตัวตรง และที่สำคัญควรปรับเก้าอี้ให้อยู่ในตำแหน่งที่รู้สึกสบาย ไม่ปวดหลัง ควรเดินไปทำกิจกรรมอย่างอื่นบ้าง เพื่อไม่ให้เกิดอาการเมื่อยล้า

แสง (Lighting)

แสงมีความสำคัญในการจัดองค์ประกอบอย่างมาก เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาในการมองและปัญหาสุขภาพ ซึ่งจะทำให้เป็นการบั่นทอนประสิทธิภาพในการทำงาน
การติดตั้งและการใช้งาน

- โคมไฟบนโต๊ะทำงาน ควรใช้โคมไฟที่มีแสงสีขาวที่มีความสว่างเพียงพอต่อการมองเห็น
- จะดีมากถ้าตำแหน่งของแสงไฟนั้นสามารถปรับขึ้นลงได้ และสามารถปรับแสงสว่างได้ด้วย เพื่อให้เหมาะสมกับการทำงาน
- ควรติดผ้าม่านเพื่อควบคุมแสงจากภายนอก
- หลอดไฟควรมีแสงสว่างในโทนเดียวกัน
- ไม่ควรทาสีผนังที่ฉูดฉาดเกินไป

เชื่อว่าหลายคนคงเคยเกิดอาการเจ็บป่วยลักษณะแบบนี้ไม่มากก็น้อย ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ของแต่ละคน ลองนำเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เราแนะนำไปปฏิบัติดู รับประกันได้เลยว่าได้ผลเกินร้อยเปอร์เซ็นต์ และเรื่องสุดท้ายที่ควรใส่ใจคือเรื่องอาหารการกิน นักโภชนาแนะนำให้เน้นกินอาหารเหล่านี้เป็นพิเศษ หมวดแรกเป็นอาหารบำรุงสมองและประสาท ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ไข่ เนื้อปลา ผักใบเขียว ถั่วเขียว ผักบุ้ง ฟักทอง ส้ม กล้วย แคนตาลูป เพียงเท่านี้คุณก็สามารถมีสุขภาพที่ดีเคียงคู่เทคโนโลยีได้อย่างไม่ยาก

credit it-th.net